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La fuerza de agarre es el secreto para volverse más fuerte: aquí está el por qué | Nueva Salud

Cuando piensas en la fuerza general de tu cuerpo, es fácil pasar por alto algunas habilidades que entran en juego tanto como los músculos centrales. Esto incluye cosas como flexibilidad articular, agilidad, resistencia y – quizás la habilidad de fitness menos discutida – fuerza de agarre.

Si asumes que la fuerza de agarre es literalmente la fuerza con la que puede agarrarse a algo, tienes razón. Suena simple, pero esta habilidad entra en juego en casi todos los entrenamientos. y en los movimientos cotidianos. De acuerdo a André Crews, Entrenador de equipos de escalera, sus manos y antebrazos son ‘los porteros aptitud funcional. Y estas son las partes de tu cuerpo que son responsables de tu agarre. Siga leyendo para obtener todo lo que necesitas saber sobre la aptitud física, incluido cómo mejorarla.

¿Cuál es la fuerza de agarre?

Técnicamente, la fuerza de agarre va más allá de la capacidad de simplemente sostener algo en tus manos. «Es la capacidad física de sujetar y mantener el control de un objeto externo en sus manos durante un período de tiempo prolongado», dice Crews. Para poder hacer esto, se utilizan tanto la mano como fuerza del antebrazo. «La fuerza de agarre es una medida de la fuerza muscular o la fuerza máxima generada por los músculos del antebrazo», dice Nicolas poulin, entrenador y fundador de Poulin Health and Wellness, quien agrega que a menudo es una medida de la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Incluso si puedes hacer sentadillas con pesos muy pesados ​​o hacer flexiones hasta que la cara se te ponga roja, tu capacidad de entrenamiento será limitada si no tienes una buena fuerza de agarre, dice Crews. . «Si no puede sujetar físicamente una mancuerna, una pesa rusa o una barra, sus resultados fisiológicos [of your workouts] será limitado ”, dijo.

La fuerza de agarre implica una serie de agarres diferentes, por lo que no se trata solo de envolver los dedos alrededor de un poste o un peso. Poulin indica las siguientes variedades de agarres que puede utilizar en sus entrenamientos: supino (palmas hacia arriba); pronación (palmas hacia abajo); neutral (palmas frente a frente); e híbrido (variaciones entre dos).

Su agarre también puede variar dependiendo de lo que esté sosteniendo. Además de sostener un objeto externo (como pesas), Crews dice que un agarre de gancho con mancuernas coloca los dedos índice y medio en el pulgar para crear un agarre estructural en cargas pesadas. «Luego está el mantenimiento de su propio peso corporal, como en una barra de dominadas o trampas TRX», dice. «Y un agarre de gancho de gimnasia coloca el pulgar sobre los dedos índice y medio para activar el músculo adicional en el antebrazo»

Por qué la fuerza de agarre es tan importante

Sin una fuerza de agarre adecuada, podrían producirse una serie de desequilibrios musculares y lesiones. «Si el agarre y los músculos del antebrazo no están condicionados por la movilidad, la fuerza y ​​la resistencia, el resultado son lesiones crónicas y frustrantes por movimientos repetitivos que afectan a ambos trabajadores de oficina. y los atletas ”, dice Poulin. Piense en afecciones como el codo de tenista (epicondilitis lateral) y la epicondilitis medial (dolor en cualquier parte del interior del codo y el antebrazo). “Las personas que trabajan en computadoras a menudo enfrentan uno o ambos problemas”, dice.

Debido a que su muñeca juega un papel importante en su fuerza de agarre, no tener una buena movilidad en esta articulación significa que su agarre será deficiente, lo que puede provocar ciertos tipos de lesiones. “Tu muñeca es una de las articulaciones más complejas del cuerpo y está muy involucrada en casi todo lo que hacemos”, dice Kimberly O’Laughlin, formador certificado y DeportesArte Gerente de Ventas Regionales. “La movilidad limitada de la muñeca da como resultado un movimiento limitado, menos flujo sanguíneo y, a menudo, dolor. Si la muñeca está rígida y débil, su agarre se verá afectado directamente y otras partes de su cuerpo comenzarán a compensar. »

Beneficios de tener una buena fuerza de agarre

Cuando tiene una fuerza de agarre sólida, las tareas diarias se vuelven mucho más fáciles. «Con buena fuerza de agarre, todo, desde llevar su bolso, maletín o equipaje a la tienda de comestibles, usar un destornillador, pintar, mantener un mejor control de sus perros con una correa y al recoger a sus hijos o jugar con ellos, todo se vuelve más fácil ”, dice Crews. Es por eso que los entrenadores dicen que la competencia es un componente básico de la aptitud funcional.

Además, la fuerza de agarre le permite hacer más en sus entrenamientos. «Puede aumentar su intensidad y lograr una adaptación neuromuscular más rápida con una buena fuerza de agarre», dice Crews. Menciona un ejemplo de una persona capaz de sostener mancuernas durante 20 pesos muertos sin detenerse, mientras que otra persona solo puede sostener mancuernas durante 12 repeticiones. La primera persona tiene mejor fuerza de agarre, lo que le permite desarrollar más músculo en menos tiempo.

Qué tener en cuenta antes de trabajar en su fuerza de agarre

Si bien todos pueden beneficiarse al mejorar su fuerza de agarre, algunas personas pueden ser más vulnerables a las lesiones. ¿El consejo número uno de Poulin para ponerse en forma? Empiece por la luz. “Empiece por modificar parte de su levantamiento habitual para que tenga un agarre más intenso y, a partir de ahí, agregue más trabajo”, dice. Por ejemplo, recomienda usar una toalla como asa al hacer remos por un tiempo para mantener las manos trabajando más.

Asegúrese de moverse lentamente cuando esté empezando a trabajar en su agarre. «Me gusta sugerir uno o dos levantamientos de alto agarre a la semana durante dos semanas», dice Poulin. “Después de dos semanas, cambie a dos entrenamientos. Luego, después de un mes, realiza entrenamientos en los que puedas entrenar tomando con intención seria hasta tres veces por semana. »

Cuando se concentre en eso, observe el volumen con el que está trabajando. “Cuando haga levantamientos de agarre, piense en el volumen de entrenamiento como el número de series y repeticiones en un entrenamiento”, dice Poulin, quien recomienda permanecer en la zona de tres a cinco series de tres a cinco. repeticiones como principiante antes de progresar.

Otro factor clave para aumentar el agarre es trabajar en la movilidad de la muñeca, no solo los ejercicios centrados en el agarre. «Si sus antebrazos están tensos, lo que sucede si escribe o envía mensajes de texto todo el día, tendrá una capacidad limitada para escribir correctamente», dice Crews. Estire las muñecas con regularidad e incorpore la liberación miofascial (también llamada masaje) con algo como una pelota de lacrosse todos los días para mejorar su movilidad.

También puede trabajar con estos ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de la muñeca para mejorar la movilidad:

8 ejercicios que mejorarán tu fuerza de agarre

1. Colgar muerto

O’Laughlin recomienda la muerte básica. Agarre una barra de dominadas y cuélguela durante un período de tiempo específico (apunte durante 15 segundos y levántela desde allí) mientras mantiene un agarre prono o supino.

2. Pesca del granjero

Antes de probar la caminata de un granjero, Crews sugiere comenzar con una toma. Tome algo moderadamente pesado (como dos galones de agua, uno en cada mano), párese derecho con los hombros hacia abajo y hacia atrás, y manténgalo así durante 30 segundos. Cuando esté listo para la caminata de un granjero, haga lo mismo, pero camine hacia adelante y hacia atrás lentamente mientras mantiene una buena postura y un fuerte agarre de las pesas.

3. Peso muerto

Comience con el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y el peso en los talones mientras está de pie. Agarre mancuernas o una pesa rusa del suelo y párese en extensión completa. Bisagra en la cadera y flexiona las rodillas manteniendo el pecho elevado hasta que el peso toque el suelo. Haz de 10 a 15 repeticiones y cuatro series.

4. Columpio con pesas rusas

De pie con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, el peso en los talones, sostenga una pesa rusa entre las piernas. Levántese y apriete los glúteos mientras envía la pesa rusa por el aire hasta la altura del pecho. Mantenga un buen agarre y un pecho recto mientras se balancea entre sus piernas. Haz de 10 a 15 repeticiones y cuatro series.

5. Encogimiento de hombros con barra

Poulin recomienda incorporar el encogimiento de hombros en su rutina de fuerza para un mejor agarre. Puedes hacer esto con una barra, una barra trampa, mancuernas o una máquina. Sostenga una barra con un agarre pronunciado (por encima de la mano) a la altura de los hombros frente a las caderas con los brazos rectos. Ponte de pie sosteniendo la barra, los hombros hacia atrás y la cabeza hacia adelante. Manteniendo los brazos rectos, levante los hombros y las trampas hacia el techo, haga una pausa de tres segundos y luego vuelva a la posición inicial.

6. Muñequera invertida con mancuernas

«Este ejercicio se trata de aumentar la resistencia muscular en los antebrazos, lo que se convierte en la capacidad de tener un mejor agarre», dice Poulin. Sostenga una barra (también puede hacer esto con una mancuerna) con un agarre detrás de usted, de dos a tres pulgadas de su espalda baja. Con una postura erguida, deje que la barra ruede sobre sus dedos mientras mantiene los brazos rectos. Luego, cierra el puño y contrae los antebrazos para agarrar la barra con un agarre cerrado. Es un representante. Asegúrese de hacerlo lentamente y evite usar el impulso para mover la barra.

7. Resistencia a la apertura de la mano

Toque todos sus dedos juntos de modo que su pulgar toque la punta de sus otros cuatro dedos. Coloque una banda de goma alrededor de la parte doblada de su dedo más cercana a su uña y presione sus dedos contra la banda de goma hasta que su mano esté abierta, como si le estuviera dando a alguien un choca esos cinco. Junta tus dedos. Es un representante.

8. Sujete la placa de agarre pellizcando

A Poulin le gusta este ejercicio porque entrena su capacidad para aferrarse a algo durante un período prolongado de tiempo. Coloque un plato de 10 libras (o más grande) en el piso. Mantenga un banco o caja cerca. Si puede pararse por sí mismo, haz que se ponga de pie. Sujete el plato con su mano derecha usando solo sus dedos, manteniendo su pulgar en un lado del plato. Párate derecho con el plato de modo que quede a tu lado. Tómese un descanso, luego vuelva a colocarlo en el banco o caja. Repita de cinco a 10 repeticiones.

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