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Por qué los entrenadores recomiendan empujar las caderas con barra para los glúteos | Nueva Salud

El ejercicio más popular para hacer si estás buscando mejorar tus glúteos  y los isquiotibiales es el puente glúteo y sus muchas variaciones. Si estás buscando subir el nivel en tu entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, este es tu artículo. Intenta incluir empujones de cadera con barra en su rutina de ejercicios y verás la diferencia.

Los entrenadores de fitness están recurriendo al movimiento de caderas por varias razones, principalmente porque es imprescindible. Este es un movimiento de culturismo que fortalece su cadena posterior.

¿Qué es un empujón de cadera con mancuernas?

En una flexión de cadera con mancuernas, usa un pesa para crear resistencia en la cadera a medida que recluta ciertos músculos para empujarla hacia adelante. «Un empujón de cadera con mancuernas ocurre cuando colocas una barra en la parte inferior del abdomen por encima de los cuádriceps y debajo de los abdominales, y luego te acuestas con los hombros en un banco», explica. Quan Bailey, entrenador personal certificado y Atleta Isopure. “Luego empujaste las caderas del suelo. El estiramiento facial se centra principalmente en los glúteos, la espalda baja y los isquiotibiales. Para hacerlo correctamente, siga estas instrucciones:

1. Comience sentado con la espalda apoyada en un banco. Coloque una barra en sus caderas.

2. Coloque los hombros y la parte superior de la espalda en el banco.

3. Levante las caderas del piso hasta que estén alineadas con sus hombros. O, si haces el empujón desde el piso sin un banco, tus caderas terminarán erguidas como el punto más alto del levantamiento.

Para una modificación, puede colocar un cojín o un tapete debajo de la barra si su abdomen inferior es sensible. También puede realizar la flexión de cadera con una o dos mancuernas en la misma posición, o usar el peso de su cuerpo para acostumbrarlo al movimiento.

Siempre que haga el ejercicio, asegúrese de evitar uno de los errores de forma más comunes, que implica la colocación de la mirada. «A menudo veo a la gente inclinar la cabeza hacia arriba con la mirada hacia el techo», dice Megan Davies, Entrenador estupendo de Beachbody. “Obliga a la caja torácica a ensancharse y la espalda a arquearse, e incluso si parece que la barra está subiendo, desviará la atención de los glúteos. En cambio, mantenga la mirada hacia adelante con la barbilla hacia abajo y el torso rígido. “Esto asegura que la acción provenga solo de las caderas, maximizando así el compromiso de los glúteos”, dice ella.

Beneficios de hacer flexiones de cadera con mancuernas

Hacer ejercicio con empujes de cadera con barra significa que está fortaleciendo los músculos esenciales de su cuerpo. «El ejercicio trabaja la cadena posterior, incluidos los glúteos y los isquiotibiales», explica Luke milton, entrenador de celebridades y fundador de Compañero de entrenamiento. “También se dirige a los músculos de la cadera. Estos son los principales motores de la parte inferior del cuerpo. »

Dado que el ejercicio le da a sus glúteos una gran quemadura, le da una ventaja en otros entrenamientos. «La estabilidad de los glúteos es enorme para el rendimiento deportivo», dice Bailey. Sus glúteos están formados por muchos músculos diferentes, todos los cuales le permiten moverse con eficacia durante cualquier entrenamiento centrado en la parte inferior del cuerpo. Davies dice que un glúteo fuerte es esencial para el levantamiento, la fuerza y ​​la longevidad, e incluso dice que el empuje de cadera con mancuernas «te da la mayor activación a través del glúteo máximo de cualquier otro ejercicio».

La incorporación del movimiento del ejercicio en su programa de entrenamiento también es beneficiosa para la zona lumbar. “Tener una cadena posterior fuerte y flexores de cadera fuertes contribuye en gran medida a prevenir dolor lumbar”Dice Milton. «El empuje de cadera también fortalece y estabiliza la zona lumbar, lo que resulta en un cuerpo más saludable, funcional y sin dolor». ¿Y quién no necesita eso?

Ejercicios alternativos para probar

Para completar su rutina de ejercicios, incorpore estos movimientos que se dirigen a los mismos músculos pero ejercitan su cuerpo de diferentes maneras.

1. Sentadillas anchas

Bailey es fanático de esta variante de sentadillas si estás buscando seguir quemando tus glúteos. “Es mi alternativa favorita porque te brinda el mismo compromiso a tope pero ofrece más reclutamiento básico y cuádruple”, dice. ¿Su consejo? Mantenga los glúteos hacia abajo durante dos o tres segundos para un golpe adicional.

Párese con los pies más anchos que el ancho de su cadera (aproximadamente el doble de ancho que el ancho de su cadera), los pies ligeramente hacia afuera. Póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla, manteniendo el torso recto. Gire las rodillas mientras se pone en cuclillas y baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Presione la parte inferior de los talones para empujar hacia atrás. Puede hacer esto con o sin pesas.

2. Peso muerto con barra

El peso muerto con barra, recomendado por Milton, golpea los glúteos y los isquiotibiales, pero también trabaja en la estabilidad central y las habilidades de equilibrio.

Desde una posición de pie, coloque las manos en una barra, los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Involucre su núcleo mientras levanta la barra, mantenga sus brazos rectos mientras involucra sus isquiotibiales y glúteos. Mantenga la espalda plana mientras compromete sus glúteos e isquiotibiales. Luego regresa a la posición inicial.

3. Hiperextensión lumbar

Otro ejercicio que a Milton le gusta agregar con los empujes de cadera con mancuernas es la hiperextensión lumbar, que implica el uso de una máquina de pesas.

Coloque sus caderas en una máquina de hiperextensión, luego dóblelas desde las caderas y levante su cuerpo usando sus glúteos, isquiotibiales y erectores de la columna (músculos a lo largo de la columna).

4. Puente de glúteos

El puente de glúteos clásico es un movimiento probado para golpear los glúteos y los isquiotibiales, así como para fortalecer los flexores de la cadera. Davies dice que este ejercicio es casi idéntico al reclutamiento de músculos que se realiza en una flexión de cadera con mancuernas. ¿Su consejo? «Incluso me gusta invertir la posición a medida que avanzas y poner los talones en un banco o una pelota de estabilidad con la espalda en el suelo y hacer el puente de glúteos de esa manera», dice.

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Tus dedos deben poder alcanzar tus talones. Involucre sus glúteos e isquiotibiales para elevar las caderas, manteniendo la parte superior de la espalda sobre la colchoneta. Lanzamiento.

5. Columpio con pesas rusas

Si tiene una pesa rusa o una mancuerna pesada para hacer ejercicio, el swing con pesas rusas es ideal para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo.

Desde una posición de pie, coloque los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Inclínese en una posición de peso muerto con su peso entre los pies en el suelo. Tome el peso y apriete los brazos juntos mientras lo levanta del suelo. Comience con un poco de impulso para balancearlo desde sus caderas en un movimiento de empuje. Empuja las caderas hacia atrás y luego hacia adelante mientras usas los glúteos y los isquiotibiales, y mantén el tronco recto y la espalda recta.

6. Peso muerto con una pierna

Con esta variación de peso muerto, no solo golpea sus glúteos e isquiotibiales, sino que también mejora su equilibrio general.

Párese derecho con su peso en la mano opuesta a la pierna plantada. Con una ligera flexión de la rodilla de pie, presione el coxis hacia atrás mientras levanta la otra pierna y baja el peso al suelo. Coloque las caderas sobre la colchoneta y mantenga la espalda plana mientras desciende. Asegúrese de que la pierna flotante tenga un pie flexionado.

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